养成一个习惯需要多少天：从18天到254天，因人而异的研究

在同一个场景里每天重复一个行为，直到它几乎能自动完成，所需的天数从18天到254天不等，人与人之间差别很大。这项研究于2009年在《European Journal of Social Psychology》网络版发表，收录于2010年的期刊中。

在大脑问答（Brain Mondo）的短视频里，我用40秒左右介绍了这项研究。这篇文章补充视频里没讲到的研究细节，说说它和“21天养成一个习惯”这种说法的关系，以及真正要养成习惯时可以从中得到什么。

视频为日语。

这是一项怎样的研究

研究者是 Lally、van Jaarsveld、Potts 和 Wardle 的团队。他们的目的，是在日常生活中而不是在实验室里，追踪习惯形成的过程。

参加者是96名志愿者。每个人从“吃”“喝”“活动身体”中自己选一个行为，然后在“早饭后”这样的固定场景里每天去做，持续12周，也就是84天。

参加者每天记录两件事。一是当天有没有做这个行为。二是回答一份叫“自我报告习惯指数（SRHI）”的问卷，给“我不用想就会去做”这类感觉打分。研究团队用其中的一部分题目，把这个行为的自动化程度变成数字。

也就是说，这项研究测的不是“有没有成为习惯”这一个点，而是自动化程度每天怎样上升的变化曲线。

96人中，留下足够数据可以分析的有82人。研究团队给每个人84天的分数拟合了一条曲线：开始上升得快，之后慢慢趋于平稳。

自动化程度达到本人上限的95%所需的天数，从18天到254天。论文写道，达到自动化上限所需的时间个人差异相当大，有时会花很长时间。

254天比研究期间的84天还长。这是因为它是根据84天的数据，把曲线往后延伸估算出来的。换句话说，有人坚持了12周，自动化程度还在上升。

我们常听到“21天养成一个习惯”。这项研究中最短的确实是18天，但那是最快的那个人。三周还没养成，其实很正常。

视频里也提到，这项研究还有一个重要结果：错过一次做这个行为的机会，对习惯形成的过程几乎没有影响。

说到养成习惯，人们往往很在意不能中断连续记录。很多人觉得休息一天就要从头再来。从这项研究可以说，休息一次并不会让之前的积累消失。

不过，论文摘要里也写到，越是稳定地坚持做的人，曲线拟合得越好。休息一次没关系，但整体来说，在同一个场景里重复，自动化会进展得更顺利。这两点并不矛盾。

摘要里还有视频没提到的数字。给82人拟合曲线后，模型适用的有62人，其中拟合良好的有39人。

其余的人，分数没有画出漂亮的曲线。原因可以想到很多，比如中途停下了，或者分数忽高忽低。习惯的形成，并不是对每个人都以同样的方式进行。

2024年，Singh 等人在《Healthcare》期刊上发表了一篇关于健康习惯形成的系统综述和荟萃分析。

纳入的研究有20项，共2,601人，各研究参加者的平均年龄在21.5岁到73.5岁之间。研究的行为包括运动、喝水、服用维生素、使用牙线、健康饮食、减少久坐等。

报告了养成习惯所需天数的研究有4项，中位数为59天到66天，平均数为106天到154天。个人差异非常大，从4天到335天不等。作者总结说，习惯大约两个月左右就可能开始成形，但所需时间因人而异，差别很大。

这篇综述还发现，行为的频率、时间段、习惯的种类、是否由自己选择等，都与习惯的强度有关。早上进行的习惯和自己选的习惯，整体上往往更强。不过，纳入的研究多数被评为偏倚风险较高，研究数量也还不多。

读这项研究时，有几点需要注意。

第一，自动化程度是本人的自我评价。它测的是“不用想就会去做”的感觉，和实际做了多少次是两回事。

第二，被选的行为是吃、喝、活动身体这类比较简单的行为。像每天学习两个小时备考这样更重的行为，是否适用同样的天数，目前还不知道。

第三，“休息一次没有影响”说的是错过一次机会的情况，并不是说整整休息一周也没关系。

最后，参加者是自愿报名的志愿者，人数也不到100人。“18天到254天”只是一个大致的范围。

如果把这项研究用到生活里，可以考虑以下四点。

大脑问答每天用一条短视频，介绍基于论文的大脑知识。BrainDojo 是一款每天花几分钟就能做计算、记忆、注意力等训练的应用，会根据初始设置的回答，每天安排“今日训练”。“本周目标”是决定每周训练几天的机制，即使有休息的日子，也能在同一周内补回来。这和这项研究“休息一次也不会打乱习惯”的结果相合。