生气时发泄出来就会舒服吗：154项研究中，减少怒气的是让自己平静的方法

打沙袋、慢跑这类提高兴奋的方法，整体上并没有减少怒气。而深呼吸、冥想这类让兴奋平静下来的方法，愤怒和攻击性都减少了。这是2024年发表在《Clinical Psychology Review》上、汇总了154项研究的荟萃分析的结果。

在大脑问答（Brain Mondo）的短视频里，我用40秒左右介绍了这项研究。这篇文章补充视频里没讲到的数字含义、检验“发泄出来就舒服了”这种想法的早期实验，以及火气上来时该怎么做。

视频为日语。

“发泄出来就舒服了”这种想法

怒气憋在心里对身体不好，所以最好痛快地发泄出来。这种想法非常普遍。心理学上，把通过释放情绪让心情变轻松的想法叫作“宣泄”。

另一方面，生气时人会兴奋起来：心跳加快，身体发热。打沙袋也好，跑步也好，都是让这种兴奋进一步升高的活动。是提高兴奋、发泄出来比较好，还是让兴奋平静下来比较好？研究这个问题的，是美国的 Kjærvik 和 Bushman。

这项研究是荟萃分析。荟萃分析就是把同一主题的许多研究结果收集起来，用统计方法总结整体上有什么倾向。

收集的研究有154项，其中包括184个独立样本，参加者共10,189人。

应对愤怒的方法被分成两类来比较。一类是深呼吸、正念、冥想这类让兴奋平静下来的活动。另一类是打沙袋、慢跑、骑自行车这类提高兴奋的活动。

让兴奋平静下来的活动，减少了愤怒和攻击性。表示效果大小的指标是 g = -0.63，论文写道这个结果是稳健的，也就是用各种方式检验都没有动摇。

而提高兴奋的活动，整体上没有显示出效果。指标是 g = -0.02，几乎为0。

g 这个指标，0表示没有效果，绝对值越大表示效果越大。-0.63 和 -0.02 之间，差距很明显。作者的结论是：发泄怒气或者去跑步是有效的愤怒应对方法，这种想法没有得到支持。

视频里介绍说“性别、年龄、文化不同，结果也一样”，摘要里其实写得更细一些。

让兴奋平静下来的活动，其效果在不同性别、种族、年龄、文化的参加者中，随着时间推移都很稳定。无论是不是学生、有没有犯罪经历、有没有智力障碍，都有效果。

传达方式也没有影响。通过数字平台、由研究者指导、由治疗师指导都有效果；小组和个人、研究室和现场，也都看到了效果。

而提高兴奋的活动，各研究的结果参差不齐，情况复杂。从整体来看，没有得出一致的效果。

这篇荟萃分析的作者之一 Bushman，二十多年前就开始用实验研究这个问题。

在2002年发表于《Personality and Social Psychology Bulletin》的实验中，先故意让参加者生气。然后，让一组人一边想着惹自己生气的人，一边打沙袋；让另一组人一边想着锻炼身体，一边打沙袋。还有一组人不打沙袋。

打完后询问怒气，一边想着对方一边打沙袋的那组最生气。之后给他们机会，对惹自己生气的人播放很大的噪音，最有攻击性的依次是：想着对方打沙袋的组、想着锻炼身体打沙袋的组、没打沙袋的组。论文写道，什么都不做，比发泄怒气更有效。

而在1999年的实验中，读了“攻击性行为是放松和减少怒气的好方法”这类文章的参加者，更想去打沙袋。读了这篇文章并真的打了沙袋的人，之后比读了相反内容文章的人更有攻击性。相信“发泄出来就舒服了”这件事本身，就在把行为推向攻击的方向。

关于这项研究，有几点需要注意。

第一，这里比较的是作为“应对愤怒”手段的效果。慢跑和骑车对身体好不好，不在这篇荟萃分析的范围内。这项研究能说明的是，不能指望用它们来平息怒气。

第二，是“发泄”的内容。这篇荟萃分析是按提高兴奋还是平静兴奋来给活动分类的。把情况讲给信任的人听、一起商量怎么办，这类做法并不是这个比较的重点。从摘要能说的，只到“提高身体兴奋来发泄怒气的方法没有得到支持”为止。

第三，荟萃分析汇总了许多研究，所以会受到原始研究质量的影响。提高兴奋的活动结果参差不齐，也可能是因为各研究的条件差别很大。

论文总结说，应对愤怒更有效的方法，是像“把火关小”一样，做让兴奋平静下来的活动。如果把这项研究用到生活里，可以考虑以下三点。

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