平板电脑对孩子的眼睛不好吗：距离和时间的参考

日本文部科学省在2026年2月13日公布的“令和7年度学校保健统计”显示，裸眼视力低于1.0的学生比例，小学超过三成，初中约六成，高中约七成，随着学段升高而升高。不过，裸眼视力低于1.0也有近视以外的原因，所以这个数字并不等于近视孩子的比例。

在日本，小学生在学校每人用一台平板，在家里也有看平板的时间。有些家长会担心对孩子眼睛的影响。

这篇文章把公共机构和学会发布的参考连同出处一起整理出来，再在此基础上思考家里的用法。

先说资料告诉我们什么

读了几份资料之后，大致可以这样整理：

没有根据表明屏幕的光本身会伤害眼睛。
长时间看近处，以及在户外的时间少，被认为和近视有关。
所以，建议保持距离、时不时看远处、留出在户外的时间。

也就是说，对于“平板电脑对眼睛不好吗”这个问题，只能回答：取决于怎么用。下面逐一看出处。

距离和休息的参考

文部科学省的宣传单

文部科学省发布了“关于使用终端时照顾学生健康的宣传单”（日文），分为小学生版、中学生版和家长版。家长版列出的健康方面的注意事项有三点：

眼睛离屏幕30厘米以上。为此，保持良好的姿势很重要，也需要随着孩子的成长调整桌椅的高度。
每30分钟一次，让眼睛离开屏幕20秒以上，看远处。
根据房间的亮度调整屏幕的亮度。

宣传单还补充说，第1点和第2点在读纸质书和资料时也很重要。也就是说，这不只是平板电脑的问题。

此外，作为最低限度要遵守的事，宣传单要求至少在睡前1小时停止使用数码设备。理由是睡前接触强光，会妨碍帮助入睡的激素“褪黑素”的分泌，让人难以入睡。关于使用时长，宣传单说因为取决于使用方式，不能一概而论多少小时以内就没问题。

文部科学省的指南手册

更早的2014年，文部科学省发布了“留意学生健康使用 ICT 的指南手册”（日文）。内容以学校里的使用为主，也有面向家庭的部分。

关于姿势，手册说并没有“唯一正确的姿势”，重要的是不要以勉强的姿势长时间持续作业。关于长时间看平板，手册介绍了日本面向成人办公作业的指南中“集中作业连续不超过1小时”的参考，并写道，学校上课程度的使用时间，被认为不会对健康产生影响。手册也注明，专家意见是平成25年度（2013年度）时的信息，今后可能会修订。

日本眼科医会

日本眼科医会在面向孩子的宣传漫画“数字时代保护孩子的眼睛”（2021年，日文）中呼吁：

坐正，眼睛离屏幕30厘米以上。
每30分钟一次，看远处20秒以上，让眼睛休息。
常常眨眼，不让眼睛干。
课间让眼睛休息，到明亮的户外活动身体。
睡前1小时开始不看屏幕。

距离和休息的数字，和文部科学省的宣传单一样。如果家里只记一件事，就是“30厘米、每30分钟看远处20秒、睡前1小时”。

关于20-20-20法则

在英语国家，常常有人介绍“20-20-20法则”：每20分钟，看20英尺（约6米）外的东西20秒。

2023年有一项研究检验了这条法则（Talens-Estarelles 等，Contact Lens and Anterior Eye, 2023）。研究给29名感到眼睛不适的电脑使用者，在两周内按照20-20-20法则发出休息提醒，结果眼疲劳和干眼的自觉症状减轻了。但停止提醒一周后又恢复原状，眼表状态和双眼视功能的大多数检查值也没有变化。研究对象是成人，人数也少。

也就是说，20-20-20法则作为缓解眼疲劳的休息参考有一定根据，但并没有被证实能预防孩子的近视。美国眼科学会面向家长的页面“Screen Use for Kids”也没有用20-20-20这组数字，而是写成时不时从设备上抬起头，看看远处的东西。日本的“每30分钟一次、20秒以上”，也可以理解为同样的思路。

户外时间和近视

关于近视，资料一致推荐的是在户外的时间。

在中国广州进行的一项研究中，以12所小学的一年级学生为对象，其中6所学校每个上学日增加一节40分钟的户外活动课，并鼓励家长在放学后和节假日带孩子到户外活动（He 等，JAMA, 2015）。3年间新发近视的比例，增加户外活动的一组为30.4%，另一组为39.5%。

在台湾的一项研究中，用一年时间鼓励一年级学生课间到户外活动，参与学校的孩子向近视方向的变化更小（Wu 等，Ophthalmology, 2018）。这项研究不只看时长，也关注了在1,000勒克斯以上亮度中度过的时间。

日本眼科医会的理事在2023年记者恳谈会上展示的资料也总结说，每天约2小时的户外活动可以看到抑制近视的效果。美国眼科学会的页面也写道，在户外度过时间，尤其是在幼儿期，可以减缓近视的发展。

除了减少平板时间，也有增加户外时间这样的思路。

时间的参考：WHO 和美国儿科学会

关于使用时长的参考，与其说是为了眼睛，不如说是关于孩子整体生活的。

WHO 在2019年发布了关于5岁以下儿童身体活动、久坐行为和睡眠的指南。1岁不建议久坐看屏幕，2岁到4岁每天不超过1小时，越少越好。同时建议1岁到4岁的孩子每天累计进行180分钟以上各种形式的身体活动。

美国儿科学会（AAP）在2026年修订了方针，重心从统一的时间限制，转向关注内容、使用情境以及亲子之间的交流（Helping Kids Thrive in a Digital World: AAP Policy Explained）。按年龄的思路写在孩子几岁可以用 iPad里。

关于蓝光

也常听到对蓝光的担心。2021年4月14日，日本眼科学会、日本眼科医会、日本近视学会等6个团体联名发布了“对儿童佩戴防蓝光眼镜的慎重意见”（日文）。

意见书写道，有报告指出，数码设备屏幕发出的蓝光少于阴天或隔着窗户的自然光，不会达到损伤视网膜的程度。在此基础上，意见书指出阳光对孩子的发育有好的影响，晒不到足够的阳光会提高近视加深的风险，并认为没有根据建议孩子佩戴防蓝光眼镜。另一方面，意见书也写道，深夜接触强光可能影响睡眠，所以傍晚以后减少蓝光可能有一定效果。

美国眼科学会的页面也说，没有科学证据表明电脑屏幕的光会损伤眼睛，并且不建议为使用电脑佩戴防蓝光眼镜。

iPad 的“屏幕距离”

iPad 和 iPhone 有一个叫“屏幕距离”的功能。根据 Apple 支持页面“什么是“屏幕距离”？”（2026年9月21日发布），如果长时间将 iPhone 或 iPad 拿在距离面部不到30厘米的位置，原深感摄像头会检测到，并提醒你把设备拿远一些。

打开或关闭的步骤如下（这个页面里把“屏幕使用时间”写作“屏幕时间”，下面按页面的写法）：

打开“设置”App，向下滚动，轻点“屏幕时间”。
轻点“内容与隐私限制”。
轻点“屏幕距离”，然后打开或关闭。系统可能会要求输入屏幕时间密码。

屏幕离脸太近时，提醒会盖住整个屏幕，无法继续使用。把 iPad 移到离脸超过30厘米的位置，或轻点“继续”，提醒就会消失。

有三点值得了解。

未满13岁默认开启。 对于“家人共享”群组中未满13周岁的孩子，默认开启。具体年龄因国家或地区而异。另外，每当孩子更新一台用其 Apple 账户登录的设备，孩子所有设备上的“屏幕距离”都会重新打开。

能用的 iPad 有限。 这个功能只在配备原深感摄像头、并更新到 iOS 17 或 iPadOS 17 及以上的设备上提供。原深感摄像头就是用于面容 ID 的摄像头。看 Apple 的“支持面容 ID 的 iPhone 和 iPad 机型”，iPad 中支持面容 ID 的只有 iPad Pro。常给孩子选的 iPad、iPad mini 和 iPad Air 都用不了这个功能。

距离同样是30厘米。 和文部科学省、日本眼科医会说的30厘米正好一样。不支持这个功能的 iPad，就只能靠大人提醒。

从家长的设备管理孩子设置的方法，写在如何为孩子设置 iPad 的屏幕使用时间里。

用 Kinder Browser 学习的时候

我开发的 Kinder Browser 在显示网页时，屏幕不会自动关闭，这样学习到一半屏幕不会黑掉。在开发者访谈中被问到这一点时，我是这样回答的：

因为这样更方便。

不过，屏幕不关闭，也意味着设备不会替你制造休息的契机。休息和结束的时间，要由大人和 iPad 本身的功能来决定，而不是由浏览器来决定。

结束的时间。 用屏幕使用时间的“时间额度”和“屏幕时间安排”，设定每天的时长和可以使用的时间段。把家长的 iPad 借给孩子时，可以用引导式访问的时间限制来决定结束时间。步骤写在把家长的 iPad 借给孩子时的设置和 iPad 引导式访问的用法里。
每30分钟休息一次。 用厨房定时器就可以。事先说好，铃响了就看看窗外，或者站起来喝口水。
睡前1小时。 用时间安排，让晚上的时间段不能使用。

家长页面里还有“蓝光过滤”的开关。这是为了保护孩子眼睛的功能。打开后，整个屏幕会加上一层橙色的滤镜，减少屏幕发出的蓝光。傍晚以后使用时，可以打开它。同时，也请在睡前1小时关掉屏幕。

还有桌椅的高度。把 iPad 平放在桌上，孩子就会探头去看，离屏幕的距离也会缩短。用支架把屏幕稍稍立起来，更容易保持30厘米。如果孩子总是眯着眼看，或者总把脸凑近屏幕，可以不等学校体检，去眼科看看。

关于 Kinder Browser

Kinder Browser 是一款可在 iPhone、iPad 和 Mac 上使用的儿童网页浏览器。孩子只能打开家长添加的主页和书签里的网站。在这些网站内部可以点链接，但指向其他网站的链接会显示“外部链接已被禁用”并停下。成人和赌博网站会被内置的列表拦截。设置画面在家长验证之后，应用不收集任何数据。

Kinder Browser 是一次性购买，美国 9.99 美元、日本 1,500 日元，没有应用内购买、订阅和广告。第一次的设置，请看 Kinder Browser 入门；给孩子准备新 iPad 的事，写在圣诞节送孩子 iPad 之前里。