大脑训练早上做好还是晚上做好

1993 年，心理学家梅、哈舍尔等人发表了一项研究，分别在上午和傍晚测试年轻人和老年人的记忆。问卷调查显示，年轻人大多是夜猫型或中间型，老年人大多是早起型。在记忆测验中，傍晚时年轻人和老年人的差距很大，而上午却没有差距。各自在状态好的时间段接受测验，结果就变了。

大脑训练到底是早上做好，还是晚上做好？这篇文章先确认关于时间段与头脑运转的研究发现，再写一写“把大脑训练放在生活中哪个位置”。

一天中的时间段会影响头脑运转

正如梅和哈舍尔等人的研究所示，人有头脑运转得好的时间段，而且因人而异。早起型还是夜猫型，这种个人差异被称为“时型”（chronotype）。

施密特等人 2007 年的综述整理了注意、执行功能、记忆等能力如何随一天中的时间段变化，以及这种变化如何因早起型和夜猫型而不同。在自己状态好的时间段做任务时成绩更好的倾向，被称为“同步效应”（synchrony effect）。

所以，没法给所有人一个“早上好”或“晚上好”的统一答案。对早起型和夜猫型的人来说，答案甚至可能正好相反。

早上做的好处

不容易被打扰。 工作和家务开始之前，消息和杂事不太会插进来。

成为一天开始的信号。 起床、洗脸、做大脑训练。放进每天早上的流程里，就不用再考虑做不做了。

对早起型的人来说是状态好的时间。 正如上面的研究，对早起型的人来说，这正是头脑运转得好的时候。

反过来，夜猫型的人如果勉强早起来做，成绩和心情可能都上不去，也难以坚持。

晚上做的好处

容易抽出时间。 工作和家务结束后，很多人还剩下一些属于自己的时间。

成为一天结束的分界。 看看当天的成绩，确认今天也坚持了，然后休息。这样的流程能支撑想要坚持下去的心情。

学到的东西会在睡眠中被整理。 睡眠有助于巩固记忆，迪克尔曼和博恩 2010 年的综述等对此有详细讨论。不过，大脑训练的游戏和记住某些内容带走的学习有些不同，这一点能不能成为晚上做大脑训练的理由，并不清楚。

关于睡前看屏幕

晚上做时让人在意的，是睡前看屏幕。

2015 年，美国布莱根妇女医院的张等人发表了一项研究：请 12 名年轻人分别度过睡前 4 小时用 iPad 读电子书的 5 个晚上，和读纸质书的 5 个晚上。用 iPad 读书的晚上，促进睡眠的褪黑素受到抑制，入睡所需时间变长，第二天早上也更容易犯困。

这项研究比较的是每晚 4 小时这样长的时间，并不能说几分钟的大脑训练也会造成同样的影响。尽管如此，也可以不在上床前一刻做，而是在晚饭后、洗澡前这类离睡觉还有一段时间的时候做。iPhone 和 iPad 也有在夜间把屏幕颜色调暖的“夜览”（Night Shift）设置。

比起时间段，更重要的是“顺便在做什么时做”

即使定好了时间段，也不一定每天同一时刻都有空。也有一种看法认为，比起时刻，把大脑训练和每天必做的事“绑”在一起，更容易坚持。

心理学家戈尔维策把“当 X 时，就做 Y”这种事先定好行动触发点和内容的做法，称为“执行意图”。戈尔维策和希兰 2006 年的元分析汇总了 94 项研究，发现这样事先定好，能帮助人把目标付诸行动。

用在大脑训练上，可以是这样的形式：

• 早上冲咖啡，等待的时候
• 上班的电车上坐下来以后
• 吃完午饭以后
• 收拾完晚饭以后
• 洗完澡、吹干头发以后

作为触发点的，最好是每天几乎一定会有的行动。这样即使时刻有变动，触发点还是会到来。

不清楚自己是早起型还是夜猫型的人，可以早上和晚上各试一周，比较成绩和坚持的难易。如果成绩好的时间段和容易坚持的时间段不一样，也可以选容易坚持的那个。坚持不下去的话，状态再好也用不上。

用 BrainDojo 定好时间段

BrainDojo 是一款用简短的小游戏坚持每天进行大脑训练的 iPhone、iPad 应用。

在最初的设置中，应用会问“你打算什么时候训练？”，可以从“早上”“白天”“晚上”中选择。根据所选时间段，每天的提醒时间分别定为早上 8:00、中午 12:30、晚上 21:00。在“提醒设置”里，可以按星期几分别设定时间，比如工作日定在通勤时、休息日定在早饭后，配合自己的生活。还有为了防止忘记而追加通知的“防遗忘提醒”。

应用还有可以放在主屏幕上的小组件，会列出当天的“今日训练”，点一下就能打开那项训练。定好“顺便在做什么时做”之后，把小组件放在那个时候看得到的位置，也是一个办法。

除最新训练外，所有训练都可以免费玩。每天安排的“今日训练”、每天一次的“大脑检测”、在训练日盖章的日历也都免费。免费版会显示广告。开通 BrainDojo Plus 后，广告消失，新训练也随时可以玩。新训练出现在“今日训练”里的那天，免费版也可以当天玩。

BrainDojo 入门介绍了第一次训练，每天做多久合适请看大脑训练每天做几分钟合适。