脳トレは朝と夜どちらがよいか

1993年、心理学者のメイとハッシャーらは、若い人と高齢の人の記憶を、朝と夕方に分けて調べた研究を発表しました。質問紙で調べると、若い人の多くは夜型か中間で、高齢の人の多くは朝型でした。記憶のテストでは、夕方には若い人と高齢の人の差が大きく出たのに、朝には差が見られませんでした。それぞれが調子のよい時間帯にテストを受けると、結果が変わったのです。

脳トレは朝やるのがよいのか、夜やるのがよいのか。この記事では、時間帯と頭の働きについて研究で分かっていることを確かめ、そのうえで、生活の中のどこに脳トレを置くかを書きます。

時間帯で、頭の働きは変わる

メイとハッシャーらの研究のように、人には頭がよく働く時間帯があり、それは人によって違います。朝型か夜型かという個人差は「クロノタイプ」と呼ばれています。

シュミットらが2007年にまとめた総説は、注意、実行機能、記憶といった働きが、一日の中の時間帯によって変わること、そしてその変わり方が、朝型か夜型かによっても違うことを整理しています。自分の調子のよい時間帯に課題をすると成績がよくなる傾向は、「同期効果(synchrony effect)」と呼ばれています。

ですから、「朝がよい」「夜がよい」と全員に一つの答えを出すことはできません。朝型の人と夜型の人では、答えが逆になることもあるからです。

朝にやる利点

邪魔が入りにくい。 仕事や家事が始まる前は、連絡や用事に割り込まれにくい時間です。

一日の始まりの合図になる。 起きて、顔を洗って、脳トレをする。毎朝の流れに入れてしまうと、やるかどうかを考える必要がなくなります。

朝型の人には調子のよい時間。 上の研究のとおり、朝型の人にとっては、頭がよく働く時間に当たります。

一方で、夜型の人が無理に朝早く起きてやると、成績も気分も上がらず、続かないかもしれません。

夜にやる利点

時間をとりやすい。 仕事や家事が終わったあとは、自分のために使える時間が残っている人も多いでしょう。

一日の終わりの区切りになる。 その日の成績を見て、今日も続けられたと確かめてから休む、という流れは、続ける気持ちを支えてくれます。

覚えたことは、眠っている間に整理される。 睡眠が記憶の定着を助けることは、ディーケルマンとボルンの2010年の総説などで詳しく論じられています。ただ、脳トレのゲームは、何かを覚えて持ち帰る勉強とは少し違うので、このことが脳トレを夜にやる理由になるかどうかは分かりません。

寝る前の画面について

夜にやるときに気になるのは、寝る前に画面を見ることです。

米ブリガム・アンド・ウィメンズ病院のチャンらは2015年に、12人の若い大人に、寝る前の4時間、iPad で電子書籍を読む夜と、紙の本を読む夜を、それぞれ5日ずつ過ごしてもらった研究を発表しました。iPad で読んだ夜は、眠りを促すホルモンのメラトニンが抑えられ、寝つくまでの時間が長くなり、翌朝も眠気が残りやすくなっていました。

この研究は、毎晩4時間という長い時間を比べたものです。数分の脳トレで同じことが起きるとは言えません。それでも、布団に入る直前ではなく、夕食のあとやお風呂の前など、寝るまで少し時間のあるところでやる方法があります。iPhone や iPad には、夜に画面の色を暖かくする「Night Shift」の設定もあります。

時間帯より「何のついでにやるか」

時間帯を決めても、毎日同じ時刻に時間が空くとは限りません。時刻より、毎日必ずすることの「ついで」に脳トレを結びつけるほうが続く、という考え方があります。

心理学者のゴルヴィツァーは、「Xのときに、Yをする」という形で、行動のきっかけと中身を前もって決めておくことを「実行意図」と呼びました。ゴルヴィツァーとシーランが2006年にまとめたメタ分析では、94の研究で、こうして決めておくことが、目標を実行に移すのを助けていました。

脳トレなら、たとえば次のような形です。

• 朝、コーヒーを淹れて、待っている間に
• 通勤の電車で座ったら
• 昼ごはんを食べ終わったら
• 夕食の片付けが終わったら
• お風呂から上がって、髪を乾かしたあとに

きっかけには、毎日ほぼ必ずある行動を選びます。そうすれば、時刻がずれる日も、きっかけのほうは来てくれます。

朝型か夜型か分からない人は、1週間ずつ朝と夜で試して、成績と続けやすさを比べる方法もあります。成績がよい時間帯と、続けやすい時間帯が違ったら、続けやすいほうを選ぶのも一つの考え方です。続かなければ、調子のよさも生かせないからです。

BrainDojo で時間帯を決める

BrainDojo は、短いミニゲームで毎日の脳トレを続けるための iPhone・iPad 向けのアプリです。

最初の「BrainDojo 初回セットアップ」では、「いつトレーニングしますか？」という質問で「朝」「昼」「夜」から選びます。選んだ時間帯に合わせて、毎日のお知らせの時刻が、朝は8時、昼は12時30分、夜は21時に決まります。設定の「リマインド通知」では、曜日ごとに時刻を変えられるので、平日は通勤の時間、休日は朝食のあと、のように生活に合わせられます。やり忘れを防ぐために追加でお知らせする「やり忘れ防止リマインダー」もあります。

ホーム画面に置けるウィジェットもあり、その日の「今日のトレーニング」が並び、タップするとそのトレーニングを開けます。「何のついでにやるか」を決めたら、そのときに目に入る場所にウィジェットを置いておくのも一つの方法です。

新作以外のトレーニングはすべて無料で遊べます。「今日のトレーニング」、1日1回の「脳実力チェック」、トレーニングした日にハンコを押すカレンダーも無料です。無料版では広告が表示されます。BrainDojo Plus にすると広告が消え、新作のトレーニングもいつでも遊べます。新作が「今日のトレーニング」に入った日は、無料版でもその日だけ遊べます。

最初の使い方はBrainDojoの始め方で、1日の長さの目安は脳トレは1日何分やればいいのかでご紹介しています。