脳トレは1日何分やればいいのか

2002年に米国医師会雑誌(JAMA)に発表されたACTIVE研究では、65歳から94歳の2,832人が、記憶、推論、処理の速さのどれか一つを練習する群と、練習をしない群に分けられました。練習は1回60分から75分で、5週間から6週間のあいだに10回です。脳トレの研究の中でも規模が大きく、よく引用される研究ですが、1日の量に直すと、毎日長い時間をかけていたわけではありません。

脳トレを始めた人がまず迷いやすいのは、1日何分やればいいのか、です。この記事では、研究で分かっていることを確かめたうえで、目安の一例を書きます。脳トレそのものの効果については、脳トレに効果はあるのかにまとめました。

週に何回が効いたか

オーストラリアのランピットらは2014年に、健康な高齢者を対象にしたコンピューターの認知トレーニングの試験51件、合わせて4,885人分を集めたメタ分析を発表しました。全体としては、記憶や処理の速さなどに小さな効果が見られました。

この分析で目を引くのは、練習の頻度についての結果です。週1回、または週2回から3回の練習では効果が見られたのに対して、週に3回を超える練習では、はっきりした効果が見られませんでした。1回30分未満の練習については、効果を示す根拠が弱い、とされています。また、家で一人で行う練習より、集まってグループで行う練習のほうが効果が大きく出ていました。

ただ、これは高齢者を対象にした研究を集めたもので、週に4回以上やると効果がなくなる、と言い切れるものではありません。頻度の多い試験と少ない試験では、練習の中身や長さも違うからです。この結果は、たくさんやるほどよいわけではない、という一つの手がかりとして読むことができます。

長さより、間をあけて繰り返すこと

覚えることについては、一度にまとめて練習するより、間をあけて繰り返すほうが長く残ることが、よく知られています。セペダらが2006年に発表した総説は、この「分散学習」について184本の論文、317の実験をまとめ、間をあけた練習のほうが成績がよいことを確かめています。

脳トレのゲームは、知識を覚える勉強とは少し違います。それでも、1日にまとめて1時間やるより、毎日少しずつ何日にも分けるほうが、慣れも上達も積み重なりやすい、という考え方があります。

習慣になるまでの時間

ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのラリーらは2010年に、96人に新しい習慣を一つ選んでもらい、毎日続けてもらう研究を発表しました。行動がほぼ自動的にできるようになるまでの日数は人によって大きく違い、18日から254日、中央値は66日でした。そして、1日やらなかった日があっても、習慣が身につく流れはあまり崩れませんでした。

脳トレも、続けるには習慣になる必要があります。その間、毎日30分の時間をとり続けるのは、多くの人にとって難しいことです。短い時間なら、忙しい日にも続けられます。

長くやりすぎると

1回に長くやることの問題は、効果より続け方にあります。

疲れて、後半は集中が落ちる
時間がとれない日が「やらない日」になり、そのまま止まってしまう
「今日は30分できなかった」という気持ちが、次の日に始める腰を重くする

BrainDojo の開発者インタビューで、毎日続けることを強く求めない理由を聞かれたとき、私はこう答えました。

毎日やることを習慣化の基準にすると、なかなか厳しいと感じました。ほどほどに続けるだけでも、脳トレの効果は感じられます。

目安の一例

研究で確かめられた「正解の分数」はありません。そのうえで、ひとつの目安を書きます。

最低ライン: 1日3分ほど、ゲーム2つ。 時間のない日でもこれだけはやる、という量です。0の日を作らないことが、続けることにつながります。

ふだん: 1日5分から10分、ゲーム3つから5つ。 計算、記憶、注意のように、種類の違うものを組み合わせると、偏りが少なくなります。

週の回数を決める。 毎日でなくてかまいません。週3日、週5日のように、自分の生活で守れる回数を決めて、その中で続けます。

インタビューでは、BrainDojo を作り始めたときの考えとして、次のようにも話しています。

ひとつひとつは数分で取り組める内容で、1日3つでも続ければ、脳を活性化することを習慣にできます。筋トレのように脳トレを習慣化できると、QOL 的にもいいと思います。

人が何かを続けられるかどうかは、手軽さと成長実感で決まると私は考えています。短い時間で終わること、そして前の自分より少しできるようになったと分かること。この二つがそろえば、時間は自然に決まってきやすいものです。

BrainDojo で時間を決める

BrainDojo は、短いミニゲームで毎日の脳トレを続けるための iPhone・iPad 向けのアプリです。ストアの説明にあるとおり、1回は10秒ほどから取り組めます。

最初の「BrainDojo 初回セットアップ」で「1日にどれくらい使えますか？」と聞かれ、「3分」「5分」「10分以上」から選ぶと、毎日の「今日のトレーニング」の数がそれぞれ2つ、3つ、5つになります。あとから変えたいときは、設定の「今日のトレーニング設定」の「トレーニング数」で変えられます。初回セットアップは設定からやり直すこともできます。

週に何日やるかは「今週の目標」で決めます。週2日、週3日、週5日、毎日から選び、休んだ日があっても、その週のうちに取り返せます。目標はホームからいつでも変えられます。トレーニングをした日はカレンダーにハンコを押せるので、続いている様子が目で見て分かります。

新作以外のトレーニングはすべて無料で遊べます。「今日のトレーニング」、1日1回の「脳実力チェック」、ハンコのカレンダーも無料です。無料版では広告が表示されます。BrainDojo Plus にすると広告が消え、新作のトレーニングもいつでも遊べます。新作が「今日のトレーニング」に入った日は、無料版でもその日だけ遊べます。

最初の使い方はBrainDojoの始め方で、2つのプランの違いはBrainDojo FreeとPlusの違いでご紹介しています。