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不靠干劲也能行动的方法：“如果……就……”执行意图的94项研究元分析

Hiroki ObaraHiroki Obara · Developer大脑问答BrainDojo
不靠干劲也能行动的方法：“如果……就……”执行意图的94项研究元分析

用“如果〇〇，就做△△”的形式，事先定好什么时候、在哪里、做什么。这种“执行意图”对达成目标有中到大的效果。这是2006年发表在《Advances in Experimental Social Psychology》上、汇总了94项检验的元分析的结果。

在大脑问答（Brain Mondo）的短视频里，我用40秒左右介绍了这项研究。这篇文章写的是执行意图是什么，为什么被认为有效，以及后来的研究发现的“效果较弱的情况”。

视频：心理学的有趣话题“执行意图”

视频为日语。

只有目标是不够的

决定了“要运动”“每天学习”，到了晚上才发现什么都没做。这是很常见的经历。

写这篇论文的心理学家 Gollwitzer 和 Sheeran，把出发点放在这里：即使有很强的目标，也不能保证达成。因为在朝目标前进的路上，人会在调动自己这件事上受挫。

受挫的方式有好几种。错过开始的时机。开始了，又被别的诱惑或干扰分了心。执着于行不通的做法，脱不了身。还有，中途就把力气用光了。行动停下来，往往和目标强不强没有关系。

执行意图就是在这里登场的。在“运动”这个目标之外，再把触发行动的情境和那时要做的行动，事先写成一句话，比如“吃完早饭，就走10分钟”。英文叫 implementation intention，因为它“如果（if）……就（then）……”的形式，也常被称为“if-then 计划”。

汇总了什么样的研究

这项元分析收集了把制定执行意图的人和不制定的人进行比较的研究，并汇总了结果。一共纳入了94项独立的检验。

典型的实验是这样的。参加者都有同样的目标。一组只有目标，另一组还要写下“如果〇〇，就做△△”的计划。之后，比较两组是否真的行动了，是否达成了目标。

“如果”的部分，放的是时间、地点、事件等能清楚辨认的情境。不是“有空的话”这种模糊的条件，而是“吃完早饭”“在公司座位上坐下”这样，一到就能明确知道的时刻。“就”的部分，放的是当场马上能做的行动。

结果：中到大的效果

汇总94项检验的结果，执行意图对达成目标有中等到较大程度的正面效果。表示效果大小的数值是 d = 0.65。

要做的只是把计划写成一句话，既不花钱，也不需要工具。

论文不只报告了整体的效果，还报告了执行意图在前面提到的每一种受挫上都有帮助：开始朝目标行动；开始之后，保护行动不受干扰；从行不通的做法中脱身；为以后保留力气。在每一种情况下，制定了执行意图的人都做得更好。

为什么被认为有效

论文举出了两种机制。

第一，写在“如果”里的情境，会在头脑中变得醒目。定好“吃完早饭”，吃完早饭这个平平常常的瞬间，就会作为行动的信号浮现出来。如果没有定好，那个瞬间就只是过去了。

第二，写在“就”里的行动，会半自动地出现。信号来的时候，不必再重新考虑“好了，现在到底要不要运动”。需要重新考虑的时刻越少，就越不容易被当天的心情和干劲左右。

视频里说“不靠干劲”，指的就是这第二种机制。要不要行动的判断，不是在不知道还剩多少干劲的那一刻做，而是在制定计划时就先做完。执行意图是一种把决定提前的方法。

也有效果较弱的情况

不过，从后来的研究看，执行意图并不总是同样有效。

2018年发表在《PLoS One》上的一项元分析，考察了13项关于成年人运动的随机对照试验。参加者年龄在18岁到76岁之间，包括脊髓损伤、心脏病、肥胖、糖尿病、缺乏运动、工作压力等各种状况的人。汇总那些对执行意图计划做了强化的研究，效果大小是0.25。效果是有的。由于纳入的研究和对象都不同，不能简单比较，但和2006年的0.65放在一起，这是个相当保守的数字。

2020年发表在《Journal of Physical Activity and Health》上的一篇系统综述，研究了运动方面的执行意图“对谁有效”。影响效果的因素有：习惯的强度、目标是否符合自己的价值观、觉得自己做得到的感觉（自我效能感）、觉得能控制行为的感觉，以及原本意图的强度。结论是，执行意图对那些本来就想运动、自我效能感又强的人有效。

还有一项，2021年发表在《Frontiers in Psychology》上的元分析，考察了把执行意图和“心理对比”（想象自己希望的未来，以及通往那里的障碍）结合起来的方法。汇总21项研究、15,907名参加者的结果，效果为小到中等。作者还写道，由于发表偏倚，实际效果可能更小。

容易误解的地方

从这些研究可以看出，执行意图是把“想做的事”变成“做得到的事”的工具，而不是让人想做“不想做的事”的工具。正如2020年的综述所示，越是原本就有意图的人，效果越明显。

另外，d = 0.65 是94项检验汇总后的平均面貌。目标的种类和对象，每项研究都不一样。在聚焦成年人运动的2018年元分析里，效果就小得多。这并不是说一个 if-then 计划就能让生活焕然一新。

即便如此，也有一种看法认为，每天积累下来的小效果是有意义的。写下一个计划，几乎不费什么功夫。

用在生活中

如果把这项研究带进生活，可以考虑下面三点。

  • “如果”要选每天一定会出现的时刻。 用“吃完早饭”“在公司座位上坐下”“刷完牙”这类每天差不多同一时间一定会发生的事作为信号。“有空的时候”不一定会来，当不了信号。
  • “就”要小而具体。 不是“处理邮件”，而是“回一封邮件”；不是“准备明天的东西”，而是“把东西放进包里”。小到当场就能开始，就没有重新考虑的余地。
  • 先只定一个。 一次定很多 if-then 计划，哪一个都不会作为信号显得醒目。就像视频里说的，与其下大决心，不如定好一个小小的 if-then。

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参考文献

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