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やる気に頼らず行動する方法：「もし〜したら〜する」実行意図の94研究メタ分析

Hiroki ObaraHiroki Obara · Developerブレイン問答BrainDojo
やる気に頼らず行動する方法：「もし〜したら〜する」実行意図の94研究メタ分析

「もし〇〇したら△△する」と、いつ、どこで、何をするかを先に決めておく。この「実行意図」には、目標の達成に中から大の効果がありました。2006年に『Advances in Experimental Social Psychology』に載った、94件の検証をまとめたメタ分析の結果です。

ブレイン問答のショート動画では、この研究を40秒ほどで紹介しました。この記事では、実行意図とは何なのか、なぜ効くと考えられているのか、そしてその後の研究で見えてきた「効きにくい場面」について書きます。

動画：心理学の面白い話「実行意図」

目標を持つだけでは足りない

「運動しよう」「毎日勉強しよう」と決めたのに、夜になって何もしていないことに気づく。よくあることです。

論文を書いた心理学者の Gollwitzer さんと Sheeran さんは、出発点をこう置いています。強い目標を持っていても、それだけでは達成は保証されない。目標に向かう途中で、人は自分をうまく動かすことにつまずくからだ、というのです。

つまずき方はいくつかあります。始めるきっかけを逃す。始めても、別の誘惑や邪魔に気を取られる。うまくいかないやり方にこだわって抜け出せない。そして、途中で力を使い果たしてしまう。目標の強さとは別のところで、行動は止まります。

そこで出てくるのが実行意図です。「運動する」という目標に加えて、「朝食を食べ終えたら、10分歩く」のように、行動を起こす状況と、そのときにとる行動を、あらかじめ1つの文にしておきます。英語では implementation intention といい、「もし(if)〜なら、そのとき(then)〜する」の形から「イフゼン」とも呼ばれます。

どんな研究をまとめたのか

このメタ分析は、実行意図を立てた人と立てなかった人を比べた研究を集め、その結果をまとめたものです。合わせて94件の独立した検証が対象になりました。

典型的な実験の形は、次のようなものです。参加者はみな同じ目標を持っています。一方の組は目標を持つだけで、もう一方の組は、それに加えて「もし〇〇になったら、△△する」という計画を書きます。そのあと、実際に行動したかどうか、目標を達成できたかどうかを比べます。

「もし」の部分には、時間、場所、出来事など、具体的にわかる状況を入れます。「時間があったら」のようなあいまいな条件ではなく、「朝食を食べ終えたら」「会社の席に着いたら」のように、来たことがはっきりわかる場面です。「したら」の部分には、その場ですぐにとれる行動を入れます。

結果：中から大の効果

94件をまとめた結果、実行意図は目標の達成に、中くらいから大きい程度のよい効果を持っていました。効果の大きさを表す数値は d = 0.65 です。

やることは計画を1つの文にするだけです。お金も道具もいりません。

論文は、効果があっただけでなく、さきほど挙げたつまずきのそれぞれに実行意図が役立っていたことも報告しています。目標に向かって動き始めること。動き始めたあと、邪魔なものから行動を守ること。うまくいかないやり方から離れること。そして、あとのために力を残しておくこと。どの場面でも、実行意図を立てた人のほうがうまくいっていました。

なぜ効くと考えられているのか

論文が挙げる仕組みは2つです。

1つ目は、「もし」に書いた状況が、頭の中で目立つようになることです。「朝食を食べ終えたら」と決めておくと、朝食の終わりという何でもない瞬間が、行動の合図として浮かび上がります。決めていなければ、その瞬間はただ過ぎていきます。

2つ目は、「したら」に書いた行動が、半ば自動的に出てくるようになることです。合図が来たときに、「さて、今から運動するかどうか」と考え直す必要がなくなります。考え直す場面が減るほど、その日の気分ややる気に左右されにくくなります。

動画で「やる気に頼らずに」と言ったのは、この2つ目の仕組みのことです。行動するかどうかの判断を、やる気が残っているかわからないその瞬間ではなく、計画を立てたときに先に済ませておく。実行意図は、決断を前倒しする方法です。

効きにくい場面もある

ただし、その後の研究を見ると、実行意図がいつでも同じように効くわけではないこともわかります。

2018年に『PLoS One』に載ったメタ分析は、大人の運動について、ランダム化比較試験13件を調べました。参加者は18歳から76歳で、脊髄の損傷、心臓の病気、肥満、糖尿病、運動不足、仕事のストレスなど、さまざまな状態の人たちでした。実行意図の計画を補強する工夫をした研究をまとめると、効果の大きさは0.25でした。効果はありました。集めた研究も対象者も違うので単純には比べられませんが、2006年の0.65と並べると、かなり控えめな数字です。

2020年に『Journal of Physical Activity and Health』に載った系統的レビューは、運動の実行意図が「誰に効くのか」を調べています。効果を左右していたのは、習慣の強さ、その目標が自分の価値観に合っているか、自分にできるという感覚(自己効力感)、行動をコントロールできるという感覚、そしてもともとの意図の強さでした。結論は、すでに運動したいと思っていて、自分にできるという感覚が強い人に、実行意図は効果的だ、というものです。

もう1本、2021年に『Frontiers in Psychology』に載ったメタ分析は、実行意図に「メンタル・コントラスティング」(望む未来と、そこへの障害を思い浮かべる方法)を組み合わせたやり方を調べました。21件の研究、15,907人をまとめた結果、効果は小から中程度でした。著者たちは、発表されやすい結果に偏りがあるため、実際の効果はもっと小さいかもしれない、とも書いています。

誤解されやすい点

ここから言えるのは、実行意図は「やりたいこと」を「やれること」に変える道具であって、「やりたくないこと」をやりたくさせる道具ではない、ということです。2020年のレビューが示したように、もともと意図を持っている人ほど効果が出ます。

また、d = 0.65 という数字は、94件の検証をまとめた平均的な姿です。目標の種類も対象者も研究ごとに違います。大人の運動に絞った2018年のメタ分析では、効果はもっと小さく出ました。1つのイフゼンで生活ががらりと変わる、という話ではありません。

それでも、小さな効果が毎日積み重なることには意味がある、という考え方もあります。計画を1つ書くだけなら、手間もほとんどかかりません。

生活で使うなら

この研究を生活に持ち込むなら、たとえば次の3つがあります。

  • 「もし」は、毎日必ず来る場面にする。 「朝食を食べ終えたら」「会社の席に着いたら」「歯をみがいたら」のように、毎日ほぼ同じ時間に必ず起きることを合図にします。来るかどうかわからない「時間ができたら」は合図になりません。
  • 「したら」は、小さく具体的にする。 「メールを片づける」ではなく「メールを1通返す」、「明日の準備をする」ではなく「荷物をカバンへ入れる」。その場ですぐ始められる大きさにしておくと、考え直す余地がなくなります。
  • まず1つだけ決める。 一度にたくさんのイフゼンを作ると、どれも合図として目立たなくなります。動画でも言ったように、大きな決意より、小さなイフゼンを1つです。

ブレイン問答では、論文にもとづいた脳の話を、毎日1本のショート動画で紹介しています。BrainDojoは、1日数分で計算、記憶、注意などのトレーニングができるアプリで、その日のメニューは「今日のトレーニング」として自動で用意されます。「朝のコーヒーを入れたら、今日のトレーニングを開く」のように、毎日の場面と結びつけておく使い方もあります。

参考文献

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