怒りは発散すればスッキリするのか：154件の研究で怒りを減らしたのはしずめる方法だった

サンドバッグを叩く、ジョギングをするといった、興奮を高める方法では、怒りは全体として減りませんでした。深呼吸や瞑想のように興奮をしずめる方法では、怒りも攻撃性も減っていました。2024年に『Clinical Psychology Review』に載った、154件の研究をまとめたメタ分析の結果です。

ブレイン問答のショート動画では、この研究を40秒ほどで紹介しました。この記事では、動画では触れられなかった数字の意味と、「発散すればスッキリする」という考えを確かめた昔の実験、そしてカッとしたときに何をすればよいのかを書きます。

動画：感情の面白い話「怒りは発散すべき？」

「発散すればスッキリする」という考え

怒りはためこむと体に悪い。だから、思いきり吐き出したほうがいい。この考えは、広く信じられています。心理学では、感情を吐き出すことで気持ちが軽くなる、という考えを「カタルシス」と呼びます。

一方で、怒りを感じると、心臓がどきどきする、体が熱くなる、といった興奮が起きます。サンドバッグを叩くことも、走ることも、この興奮をさらに高める活動です。興奮を高めて発散するのがよいのか、興奮をしずめるのがよいのか。研究したのは、アメリカの Kjærvik さんと Bushman さんです。

どんな研究だったか

この研究はメタ分析です。メタ分析とは、同じテーマを調べた多くの研究の結果を集めて、全体としてどういう傾向があるかを統計でまとめる方法です。

集められたのは154件の研究で、そこには独立した184のグループ、合わせて10,189人の参加者が含まれていました。

怒りの対処法は、2つに分けて比べられました。ひとつは、深呼吸、マインドフルネス、瞑想のように、興奮をしずめる活動です。もうひとつは、サンドバッグを叩く、ジョギング、自転車こぎのように、興奮を高める活動です。

結果：しずめる方法だけが怒りを減らした

興奮をしずめる活動では、怒りと攻撃性が減っていました。効果の大きさを表す指標は g = -0.63 で、論文はこの結果が頑健だった、つまりいろいろな確かめ方をしても揺らがなかった、と書いています。

一方、興奮を高める活動は、全体として効果が見られませんでした。指標は g = -0.02 で、ほぼ0です。

g という指標は、0なら効果なし、絶対値が大きいほど効果が大きいことを表します。-0.63 と -0.02 では、はっきりと差があります。著者たちは、怒りを吐き出すことや、走りに行くことが効果的な怒りの対処法だという考えは支持されない、と結論づけています。

どんな人にも、どんな形でも

動画では「性別や年齢、文化が違っても同じ」と紹介しましたが、要旨にはもう少し細かいことが書かれています。

しずめる活動の効果は、性別、人種、年齢、文化の違う参加者で、時間がたっても安定していました。学生でもそうでない人でも、罪を犯した人でもそうでない人でも、知的障害のある人でもない人でも、効果がありました。

伝え方にも左右されませんでした。デジタルのアプリやサイトを通じても、研究者が教えても、セラピストが教えても効果があり、グループでも個人でも、研究室でも現場でも効果が見られました。

興奮を高める活動のほうは、研究によって結果がばらばらで、複雑だったとされています。全体としてみると、まとまった効果は出なかったということです。

叩くと、かえって怒りが増えた実験

このメタ分析の著者の一人である Bushman さんは、20年以上前から、この問題を実験で調べてきました。

2002年に『Personality and Social Psychology Bulletin』に載った実験では、まず参加者をわざと怒らせました。そのうえで、ある組には、怒らせた相手のことを考えながらサンドバッグを叩いてもらいました。別の組には、体を鍛えることを考えながら叩いてもらいました。もうひとつ、サンドバッグを叩かない組もありました。

叩いたあとの怒りを聞くと、相手のことを考えながら叩いた組が、いちばん怒っていました。そのあと、怒らせた相手に大きな音を浴びせる機会を与えると、攻撃的だったのは、相手を考えながら叩いた組、体を鍛えることを考えながら叩いた組、叩かなかった組の順でした。論文は、何もしないほうが怒りを発散するより効果的だった、と書いています。

さらに1999年の実験では、「攻撃的な行動はリラックスして怒りを減らすよい方法だ」という文章を読ませると、参加者はサンドバッグを叩きたいと強く思うようになりました。そしてその文章を読んで実際に叩いた人は、反対の内容の文章を読んだ人より、そのあと攻撃的になっていました。発散すればスッキリする、と信じていること自体が、行動を攻撃の方向に動かしていたことになります。

研究の限界と誤解されやすい点

この研究について、気をつけたい点があります。

まず、ここで比べているのは「怒りへの対処」としての効果です。ジョギングや自転車が体によいかどうかは、このメタ分析の対象ではありません。この研究から言えるのは、怒りをしずめる手段としては期待できない、ということです。

次に、「発散」の中身です。このメタ分析は、興奮を高めるか、しずめるかで活動を分けています。信頼できる人に事情を話して、どうするかを一緒に考える、といったことは、この比べ方の中心にはありません。要旨から言えるのは、体の興奮を高めて怒りを吐き出すやり方は支持されなかった、というところまでです。

それから、メタ分析は多くの研究をまとめたものなので、もとの研究の質に左右されます。興奮を高める活動の結果がばらばらだったのも、研究ごとに条件が大きく違っていたためかもしれません。

生活で使うなら

論文は、怒りへの対処としては、熱を下げるように、興奮をしずめる活動をするほうが効果的だ、とまとめています。この研究を生活に持ち込むなら、たとえば次の3つがあります。

カッとしたら、まず深呼吸する。 ゆっくり息を吐くことを何回かくり返します。返事を書くのも、言い返すのも、そのあとです。
相手のことを考えながら体を動かさない。 2002年の実験では、怒らせた相手を思い浮かべて叩いた組が、いちばん怒りも攻撃性も強くなりました。怒りを燃料にして体を動かすのは、逆効果になりやすいようです。
「吐き出せば楽になる」を疑う。 怒りのメッセージを勢いで送る、物に当たる、といった行動のあとに、本当に気持ちが軽くなったかを思い返してみます。

ブレイン問答では、論文にもとづいた脳の話を、毎日1本のショート動画で紹介しています。BrainDojoは、1日数分で計算、記憶、注意などのトレーニングができるアプリで、1日1回の「脳実力チェック」では、処理速度、抑制力、短期記憶の点数をつけられます。抑制力は、とっさに出そうになる反応を止める力を見る課題です。自分のブレーキのかかり方を、日ごとの点数で眺めることもできます。

参考文献

Kjærvik SL, Bushman BJ. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clin Psychol Rev. 2024;109:102414.
Bushman BJ. Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Pers Soc Psychol Bull. 2002;28(6):724-731.
Bushman BJ, Baumeister RF, Stack AD. Catharsis, aggression, and persuasive influence: self-fulfilling or self-defeating prophecies? J Pers Soc Psychol. 1999;76(3):367-376.