大脑训练每天做几分钟合适

2002 年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的 ACTIVE 研究中，2,832 名 65 到 94 岁的人被分成分别练习记忆、推理、处理速度的组，以及不做练习的组。训练每次 60 到 75 分钟，在 5 到 6 周里共做 10 次。这是大脑训练研究中规模大、被引用很多的一项，但换算成每天的量，并不是每天都花很长时间。

开始做大脑训练的人，最先纠结的大概就是每天该做几分钟。这篇文章先确认研究中的发现，再写下一个参考量。关于大脑训练本身有没有效果，我写在大脑训练有用吗里。

每周几次有效果

2014 年，澳大利亚的兰皮特等人发表了一项元分析，汇总了以健康老年人为对象的 51 项电脑认知训练试验，共 4,885 人。整体来看，在记忆、处理速度等方面看到了小幅的效果。

这项分析中引人注意的是关于训练频率的结果。每周 1 次、或每周 2 到 3 次的训练能看到效果，而每周超过 3 次的训练则没有看到明显效果。对于每次不到 30 分钟的训练，显示其效果的证据被认为比较弱。另外，集体在有人指导下进行的训练，效果比在家独自进行的更大。

不过，这项分析汇总的是以老年人为对象的研究，并不能断言每周练 4 次以上就会失去效果。频率高的试验和频率低的试验，训练内容和时长本身也不一样。这个结果可以读作一个线索：并不是做得越多越好。

比起时长，更重要的是隔开重复

关于记忆，人们早已知道，比起一次集中练习，隔开时间反复练习能记得更久。塞佩达等人在 2006 年发表的综述汇总了 184 篇论文中关于这种“分散练习”的 317 项实验，确认了隔开时间的练习效果更好。

大脑训练的游戏和背知识的学习有些不同。尽管如此，也有一种看法认为，比起一天集中做 1 个小时，每天做一点、分散到很多天里，熟练和进步都更容易积累起来。

养成习惯需要多久

2010 年，伦敦大学学院的拉利等人发表了一项研究：请 96 个人各自选一个新习惯，每天坚持去做。直到这个行为几乎变成自动的，所需天数因人而异，从 18 天到 254 天不等，中位数是 66 天。而且，偶尔有一天没做，并不太影响习惯的养成。

大脑训练要坚持下去，也需要变成习惯。在这段时间里每天都挤出 30 分钟，对多数人来说很难。时间短，忙的日子也能坚持。

一次做太久的话

一次做太久的问题，与其说在效果上，不如说在坚持上。

• 会累，后半段注意力下降
• 抽不出时间的日子就成了“不做的日子”，然后就这样停下了
• “今天没做够 30 分钟”的念头，让第二天更难开始

在 BrainDojo 的开发者访谈中，被问到为什么不强求每天坚持时，我这样回答：

如果把每天做当作习惯的标准，我觉得太严格了。即使只是适度地坚持，也能感受到大脑训练的效果。

参考量的一个例子

研究里并没有确认过的“标准分钟数”。在此基础上，写一个参考。

最低限度：每天 3 分钟左右，2 个游戏。 这是没时间的日子也要做的量。不留下做了 0 的日子，有助于坚持下去。

平时：每天 5 到 10 分钟，3 到 5 个游戏。 把计算、记忆、注意等不同种类搭配起来，就不容易偏向一边。

定好每周几天。 不一定每天做。定一个在自己生活里守得住的次数，比如每周 3 天、每周 5 天，在这个范围内坚持。

在访谈里，我也谈到了开始做 BrainDojo 时的想法：

每一个都是几分钟就能完成的内容，哪怕一天只做 3 个，坚持下去就能把激活大脑变成习惯。如果大脑训练能像健身一样成为习惯，我觉得对生活质量也有好处。

我认为，人能不能坚持一件事，取决于轻松和成长的实感。很快就能做完，又能看出自己比以前进步了一点。两者都具备的话，时间自然就定下来了。

用 BrainDojo 定好时间

BrainDojo 是一款用简短的小游戏坚持每天进行大脑训练的 iPhone、iPad 应用。正如商店说明里写的，每次从 10 秒左右就能开始。

在最初的设置中，应用会问“每天可以花多少时间？”。选择“3分钟”“5分钟”“10分钟以上”后，每天“今日训练”的数量分别是 2 个、3 个、5 个。之后想改的话，可以在设置里修改训练数量。最初的设置也可以在设置中重新进行。

每周练几天，用“本周目标”来定。可以从每周 2 天、3 天、5 天和每天中选择。即使哪天休息了，也可以在同一周内补回来。目标可以随时在主页上修改。训练过的日子可以在日历上盖章，坚持的情况一目了然。

除最新训练外，所有训练都可以免费玩。每天安排的“今日训练”、每天一次的“大脑检测”、盖章的日历也都免费。免费版会显示广告。开通 BrainDojo Plus 后，广告消失，新训练也随时可以玩。新训练出现在“今日训练”里的那天，免费版也可以当天玩。

BrainDojo 入门介绍了第一次训练，两种方案的区别请看 BrainDojo Free 与 Plus 对比。