大脑训练坚持不下去的原因，以及能坚持下去的机制

2021年，宾夕法尼亚大学的凯瑟琳·米尔克曼等人在《自然》杂志上发表了一项大规模研究，对象是美国一家健身连锁店的61,293名会员。来自15所大学的30名研究者，设计了54种为期4周、让人更常去健身房的方案，并同时进行比较。

54种方案中，有45%明显增加了每周去健身房的次数，增幅在9%到27%之间。效果最好的方案是：原定的锻炼没去之后，只要下次回来，就给一点很小的奖励。另一方面，4周结束之后仍有明确效果的方案，只占全部的8%。

可见坚持一件事有多难。大脑训练也一样。这篇文章结合研究和 BrainDojo 开发者访谈里的内容，写一写大脑训练坚持不下去的原因，以及帮助坚持下去的机制。

坚持不下去的原因

很多人都有过大脑训练应用开始了几次、又放弃了几次的经历。有一种看法认为，坚持不下去的原因，往往不在于意志力弱，而在于开始的方式和使用的机制。

说到习惯，我们容易认为就是每天都做。可是一旦把每天当成目标，只要休息一天，就算“中断”了。心气一下子没了，就此放弃。这是很常见的情况。

在开发者访谈中，被问到为什么不强求每天坚持时，我是这样回答的：

如果把每天做当作习惯的标准，我觉得太严格了。即使只是适度地坚持，也能感受到大脑训练的效果。

一次要30分钟的训练，忙的日子根本开始不了。如果开始之前还要选做什么、改设置，光是这些就足以让人一拖再拖。要坚持下去，关键在于每一次能做得多轻松。

每天都练，却不知道自己有没有变化，坚持的理由就会越来越模糊。访谈中被问到一个人能否坚持做一件事取决于什么时，我回答：

轻松和成长的实感。我认为，当一个人觉得自己付出的成本换来了超出预期的回报时，就会继续做下去。

一旦休息一天，第二天也更容易休息。在开头介绍的研究中，对“没去之后重新回来”给奖励效果最好，原因可能就在这里。米尔克曼在宾夕法尼亚大学的新闻中说，奖励的金额微不足道，但它让人注意到“不要连续缺席”这个想法。

下面是一些做法。

把最低限度定得小一点。 比如“每天3分钟”“只做1个”，定一个再累的日子也能完成的量。状态好的日子多做也没关系，但目标要放在最小的量上。

以周为单位来想。 不是每天，而是像“每周3天”这样按周定目标，即使有休息的日子，也能在这一周内补回来。训练的量和次数，我写在大脑训练每天做几分钟合适里。

定好时间和契机。 和每天都会做的事连在一起，比如“早上喝完咖啡之后”，就更容易想起来。时间段怎么选，整理在大脑训练早上做好还是晚上做好里。

让进步看得见。 不是看练习过的那个项目的分数，而是隔一段时间用同一把尺子量一量。这样就能知道自己在哪里。

休息之后的那几天很重要。

宾夕法尼亚大学的 Hengchen Dai、米尔克曼和 Jason Riis 在2014年的研究中指出，在一周、一个月、一年的开始，或生日之后这样的时间节点之后，人们更容易开始为目标采取行动。这被称为“新起点效应”。

所以，休息之后，把下一个时间节点定为重新开始的日子，也是一种方法，比如星期一、月初。不过，等节点等得太久，休息反而会变长。也可以不等节点，在休息后的第二天，只做“最低限度”。做一个，就算回来了。

不必为了补回来，第二天做两天的量。那样会让大脑训练变成一件沉重的事。

BrainDojo 是一款用简短的小游戏坚持每天进行大脑训练的 iPhone、iPad 应用。在训练日盖章的日历，我已经在 BrainDojo 入门里介绍过，这里写的是其他帮助坚持的机制。

本周目标。 从每周2天、3天、5天和每天中，选择每周训练几天。应用里写着：“不必每天都练。即使有休息的日子，也能在一周内补回来。”目标可以随时在首页更改。

一开始就定好每天的量。 在“BrainDojo 初始设置”里，回答“每天可以花多少时间？”时选择“3分钟”“5分钟”“10分钟以上”，每天的训练数就分别是2个、3个、5个。这正是把“最低限度定得小一点”做成了设置。初始设置可以在设置里重新进行。

不用自己选做什么。 首页的“今日训练”会自动选好当天的内容，每天0点更新。打开后从上往下做就可以。喜欢的训练长按就能加入“收藏”，随时马上开始。

提醒自己的契机。 在“提醒设置”里，可以按星期几分别设定时间；“防遗忘提醒”可以在还没训练的日子再提醒一次。主屏幕的小组件也能看到当天的训练。

衡量进步。 “大脑检测”每天一次，用3项测试测量处理速度、抑制力和短期记忆，用从10级到十段的段位和雷达图来表示。每次的测试并不相同，所以与其看某一天的分数，不如看段位的变化。

师父的一句话。 首页会根据连续天数和时间段，显示一句以禅语为基础的师父的话。访谈中我说过：“坚持大脑训练很辛苦，所以我想，如果有一位像禅师那样的存在就好了。”

除最新训练外，所有训练都可以免费玩。“今日训练”、每天一次的“大脑检测”、盖章的日历也都免费。免费版会显示广告。开通 BrainDojo Plus 后，广告消失，新训练也随时可以玩。新训练出现在“今日训练”里的那天，免费版也可以当天玩。

两种方案的区别请看 BrainDojo Free 与 Plus 对比。