脳トレが続かない理由と、続く仕組み
Hiroki Obara · Developer
2021年、ペンシルベニア大学のキャサリン・ミルクマンらは、アメリカのフィットネスクラブの会員61,293人を対象にした大規模な研究を「Nature」に発表しました。15の大学の30人の研究者が、ジムに通う回数を増やすための4週間のプログラムを54種類作り、同時に比べたものです。
週に通う回数をはっきり増やしたのは、54種類のうち45%で、増え方は9%から27%でした。いちばん効果が大きかったのは、予定していた運動を休んだあと、次に戻ってきた人にごく小さなごほうびを出すプログラムです。一方で、4週間が終わったあとも効果がはっきり残っていたのは、全体の8%だけでした。
続けることは、それだけ難しいということです。脳トレも同じです。この記事では、脳トレが続かない理由と、続けるための仕組みについて、研究と、BrainDojo の開発者インタビューで話したことをもとに書きます。
続かない理由
脳トレアプリを何度か始めてはやめてしまった、という方は少なくありません。続かない理由は、本人の意志の弱さより、始め方と仕組みのほうにあることが多い、という考え方もあります。
毎日やることを目標にしてしまう
習慣というと、毎日やることだと考えがちです。けれども、毎日を目標にすると、1日休んだだけで「途切れた」ことになります。そこで気持ちが切れて、そのままやめてしまう。そういう流れがよくあります。
開発者インタビューで、毎日続けることを強く求めない理由を聞かれて、私はこう答えています。
毎日やることを習慣化の基準にすると、なかなか厳しいと感じた。ほどほどに続けるだけでも、脳トレの効果は感じられる。
1回が重い
1回に30分かかるトレーニングは、忙しい日には始められません。始めるまでに、何をやるか選ぶ、設定を変える、といった手間があると、それだけで先送りになります。続けるには、1回をどれだけ軽くできるかが大事です。
伸びている実感がない
毎日やっても、自分が変わっているのかが分からなければ、続ける理由が見えなくなります。インタビューでは、人が何かを続けられるかどうかは何で決まるかと聞かれて、こう答えました。
手軽さと成長実感。自分がかけたコストに対して、期待を上回るリターンを感じたときにその行為を継続するのだと思う。
休んだあと、戻るきっかけがない
一度休むと、次の日も休みやすくなります。最初に紹介した研究で、休んだあとに戻ることへのごほうびがいちばん効いたのは、ここに理由があるのかもしれません。ミルクマンはペンシルベニア大学のニュースで、ごほうびの額はごくわずかだが、休みを重ねないという考えに目を向けさせた、と話しています。
続く仕組みをつくる
ここからは、続けるための仕組みの例です。
最低ラインを小さく決める。 「1日3分」「1つだけ」のように、どんなに疲れた日でもできる量を決めておきます。調子がよい日に多くやるのはかまいませんが、目標はいちばん小さい量に置きます。
週の単位で考える。 毎日ではなく、「週3日」のように週で目標を決めると、休んだ日があっても、その週のうちに取り返せます。脳トレの量と回数については脳トレは1日何分やればいいのかに書きました。
やる時間ときっかけを決める。 「朝のコーヒーのあとに」のように、毎日の行動に結びつけると、思い出しやすくなります。時間帯の選び方は脳トレは朝と夜どちらがよいかにまとめています。
伸びを目で見えるようにする。 練習した課題の点数ではなく、少し間をおいて同じ物差しで測る。それで、自分がどこにいるかが分かります。
休んだあとの再開のしかた
休んでしまった日のあとは、大事なところです。
ペンシルベニア大学のハンチェン・ダイ、ミルクマン、ジェイソン・リースは2014年の研究で、週や月、年の始まり、誕生日のあとなど、時間の区切りのあとに、人が目標に向けた行動を始めやすくなることを示しました。「フレッシュ・スタート効果」と呼ばれています。
ですから、休んだあとは、次の区切りを再開の日にするのも一つの方法です。月曜日、月の初め。ただし、区切りを待ちすぎると、休みがかえって長くなります。区切りを待たずに、休んだ次の日に「最低ライン」だけやる方法もあります。1つだけやれば、それで戻ったことになります。
休んだことを取り返そうとして、次の日に2日分やる必要はありません。それをすると、脳トレが重いものになってしまいます。
BrainDojo の仕組み
BrainDojo は、短いミニゲームで毎日の脳トレを続けるための iPhone・iPad 向けのアプリです。トレーニングした日にハンコを押すカレンダーはBrainDojoの始め方で紹介したので、ここではそれ以外の、続けるための仕組みを書きます。
今週の目標。 週2日、週3日、週5日、毎日から、週に何日トレーニングするかを選びます。アプリの説明には「毎日でなくて大丈夫。休んだ日があっても、週の中で取り返せます」とあります。目標はホームからいつでも変えられます。
1日の量を最初に決める。 「BrainDojo 初回セットアップ」で「1日にどれくらい使えますか？」に「3分」「5分」「10分以上」から答えると、1日のトレーニングの数がそれぞれ2つ、3つ、5つになります。最低ラインを小さく決める、という考え方をそのまま設定にしたものです。セットアップは設定からやり直せます。
何をやるかを選ばなくてよい。 ホームの「今日のトレーニング」は、その日の分が自動で選ばれ、毎日0時に入れかわります。開いたら、上から順にやるだけです。好きなトレーニングは長押しで「お気に入り」に入れて、すぐ始められます。
思い出すきっかけ。 「リマインド通知」は曜日ごとに時刻を決められ、「やり忘れ防止リマインダー」で、まだやっていない日にもう一度知らせることもできます。ホーム画面のウィジェットからも、その日のトレーニングが見えます。
伸びを測る。 「脳実力チェック」は1日1回、3つのテストで処理速度、抑制力、短期記憶を測り、10級から十段までの段位とレーダーチャートで示します。毎回同じテストが出るわけではないので、日々の点数より、段位の移り変わりを見るほうが合っています。
師匠からのひとこと。 ホームには、連続日数や時間帯に合わせて、禅語をもとにした師匠のひとことが出ます。インタビューでは「脳トレを続けるのは厳しいので、禅の師匠のような存在があればいいなと思った」と話しました。
新作以外のトレーニングはすべて無料で遊べます。「今日のトレーニング」、1日1回の「脳実力チェック」、ハンコのカレンダーも無料です。無料版では広告が表示されます。BrainDojo Plus にすると広告が消え、新作のトレーニングもいつでも遊べます。新作が「今日のトレーニング」に入った日は、無料版でもその日だけ遊べます。
2つのプランの違いはBrainDojo FreeとPlusの違いでご紹介しています。
