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習慣化には何日かかるのか：18日から254日まで人によって違った研究

Hiroki ObaraHiroki Obara · Developerブレイン問答BrainDojo
習慣化には何日かかるのか：18日から254日まで人によって違った研究

ひとつの行動を毎日同じ場面で続けたとき、それがほぼ自動的にできるようになるまでの日数は、18日から254日まで、人によって大きく違っていました。2009年に『European Journal of Social Psychology』のオンライン版で発表され、2010年の号に載った研究の結果です。

ブレイン問答のショート動画では、この研究を40秒ほどで紹介しました。この記事では、動画では触れられなかった調べ方の細かいところと、「21日で習慣になる」という話との関係、そして実際に習慣を作るときに何が言えるのかを書きます。

動画：習慣の面白い話「習慣化に何日かかる？」

どんな研究だったか

研究したのは、Lally さん、van Jaarsveld さん、Potts さん、Wardle さんのチームです。目的は、習慣ができていく様子を、実験室ではなく、ふだんの生活の中で追いかけることでした。

参加したのは96人のボランティアです。一人ひとりが、食べる、飲む、体を動かす、のどれかに当たる行動をひとつ自分で選びました。そして、その行動を「朝食のあと」のように毎日同じ場面で、12週間続けました。日数にすると84日です。

参加者は毎日、2つのことを記録しました。ひとつは、その日に行動をしたかどうか。もうひとつは、「自己報告習慣指標(SRHI)」という質問票への回答です。これはその行動について「考えなくてもやっている」といった感覚を自分で採点するもので、研究チームはその一部の項目を使って、行動がどれだけ自動的になっているかを数字にしました。

つまり、この研究で測っているのは「習慣になったかどうか」の一点ではありません。自動的にできる度合いが、日ごとにどう上がっていくかという、変化の形です。

結果：18日から254日まで

96人のうち、分析に足りるだけの記録を残したのは82人でした。研究チームは、一人ひとりの84日分の点数に、最初は急に上がって、だんだん頭打ちになっていく曲線を当てはめました。

自動的にできる度合いが、その人の上限の95%に届くまでの日数は、18日から254日でした。論文はこの幅について、自動化の限界に届くまでの時間は人によってかなり違い、とても長くかかることもある、と書いています。

254日という数字は、研究期間の84日より長くなっています。これは、84日分の記録から曲線を先まで伸ばして見積もった値だからです。言い換えると、12週間続けてもまだ上がっている途中の人がいた、ということです。

「21日で習慣になる」という話をよく聞きます。この研究の最短はたしかに18日でしたが、それはいちばん早い人の数字です。3週間で身につかなくても、それは普通のことです。

1回休んでも崩れなかった

動画でも紹介したとおり、この研究にはもうひとつ大事な結果があります。行動をする機会を1回逃しても、習慣ができていく流れには、ほとんど影響がなかったのです。

習慣づくりというと、連続記録を途切れさせないことに気をとられがちです。1日休んだら最初からやり直し、という気持ちになることもあります。この研究からは、1回の休みで積み上げが消えるわけではない、と言えます。

ただし、論文の要旨には、行動をより安定して続けた人ほど、曲線がよく当てはまった、とも書かれています。1回休むのはかまわない。けれども、全体としては同じ場面でくり返すほうが、自動化が順調に進む。この2つは矛盾しません。

曲線が当てはまらなかった人もいた

要旨には、動画では触れなかった数字もあります。82人に曲線を当てはめた結果、モデルが当てはまったのは62人で、そのうちよく当てはまったのは39人でした。

残りの人たちは、点数がきれいな曲線を描かなかったということです。途中でやめてしまった人、点数が上下した人など、理由はいろいろ考えられます。習慣化は、誰にでも同じ形で進むわけではありません。

ほかの研究ではどうか

2024年には、Singh さんたちが、健康に関わる習慣づくりの研究をまとめたシステマティックレビューとメタ分析を『Healthcare』誌に発表しています。

対象になったのは20件の研究、合わせて2,601人で、平均年齢は研究によって21.5歳から73.5歳でした。調べられた行動は、運動、水を飲む、ビタミンを飲む、デンタルフロス、健康的な食事、座りすぎを減らす、などです。

習慣ができるまでの日数を報告していたのは4件で、中央値は59日から66日、平均は106日から154日でした。個人差はとても大きく、4日から335日まで開いていました。著者たちは、習慣はおよそ2か月ほどで形になり始めることがあるが、かかる時間は人によって大きく違う、とまとめています。

このレビューでは、行動の頻度、時間帯、習慣の種類、自分で選んだかどうか、などが習慣の強さに関わっていました。朝に行う習慣や、自分で選んだ習慣のほうが、全体として強くなる傾向があったそうです。ただし、含まれた研究の多くは偏りの危険が高いと評価されていて、研究の数もまだ多くありません。

研究の限界と誤解されやすい点

この研究を読むときに、気をつけたい点がいくつかあります。

まず、自動化の度合いは本人の自己評価です。「考えなくてもやっている」という感覚を測っているので、実際の行動の回数とは別のものです。

次に、選ばれた行動は、食べる、飲む、体を動かす、のように比較的シンプルなものでした。たとえば資格の勉強を毎日2時間する、のような重い行動に、同じ日数がそのまま当てはまるかはわかりません。

それから、「1回休んでも影響がなかった」のは、あくまで1回の機会を逃した場合の話です。1週間まるごと休んでも大丈夫だ、という意味ではありません。

最後に、参加者は自分から応募したボランティアで、人数も100人に満たない研究です。18日から254日という数字は、目安の幅です。

生活で使うなら

この研究を生活に持ち込むなら、たとえば次の4つがあります。

  • 行動を場面に結びつける。 「時間があるときに」ではなく、「朝食のあと」「歯をみがいたあと」のように、毎日必ず起きる場面のあとに置きます。この研究の参加者がしたことは、基本的にこれだけです。
  • 日数ではなく月で考える。 3週間で身につかなくても、それは失敗ではありません。2か月から数か月かかる人がいるのが普通だと思っておくと、途中で自分を責めずに済みます。
  • 1日休んだら、翌日に戻る。 1回の休みでは積み上げは消えません。大事なのは、休んだ次の日に同じ場面でまた始めることです。
  • 自分で選ぶ。 人に勧められた習慣より、自分で選んだ習慣のほうが強くなる傾向がありました。続けたい理由が自分の中にあるものを選びます。

続かなかったあとに戻るための仕組みについては、脳トレが続かない理由と、続く仕組みにも書きました。

ブレイン問答では、論文にもとづいた脳の話を、毎日1本のショート動画で紹介しています。BrainDojoは、1日数分で計算、記憶、注意などのトレーニングができるアプリで、最初の質問への回答をもとに「今日のトレーニング」が毎日組まれます。「今週の目標」は週に何日やるかを決める仕組みなので、休んだ日があってもその週のうちに取り返せます。1回休んでも崩れない、というこの研究の結果と重なる仕組みです。

参考文献

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