注意力难以持续的成年人，每天10分钟的练习

2005年，美国加州大学尔湾分校的 Gloria Mark 等人发表了一项研究，详细观察了24名从事信息工作的人。他们的工作非常零碎：在一项完整的工作上停留的时间很短，很快就转到别的事情上，而且这些工作单元中有57%被中途打断。

注意力难以持续时，我们常常责怪自己意志力不够。但看了这项研究，我觉得注意力被打断的原因，很多也在于周围的环境和工作的方式。

这篇文章先整理研究中关于注意力中断的主要原因，再介绍一个每天10分钟的练习。先说明一点：如果注意力不集中已经严重影响工作或生活，请先去医疗机构咨询，而不是靠练习来解决。

被打断后，会变快，也会更累

2008年，Mark 等人用实验研究了工作中途被打断会发生什么（论文）。出乎意料的是，被打断的人反而用更短的时间完成了任务，质量也没有差别。但代价是压力、烦躁、时间紧迫感和付出的努力都增加了。人们靠加快速度来弥补被打断的时间，并为此付出了代价。

每次通知一响就停下手，当天的工作也许还是能完成。但如果一天下来感到筋疲力尽，我认为其中可能就有这份代价。

没做完的事，会留在脑子里

Sophie Leroy 在2009年的论文里，研究了从一项任务转到另一项任务时注意力的变化。前一项任务没有完成时，很难把注意力从那里移开，下一项任务的表现也会下降。Leroy 把这称为“注意力残留”（attention residue）。

回邮件回到一半就开始做文件，结果脑子里一直想着那封邮件。很多人应该都有这种感觉。

睡眠不足，自己很难察觉

美国宾夕法尼亚大学的 Van Dongen 等人在2003年发表的实验中，把48名21到38岁健康成年人的睡眠，连续14天限制在每晚4小时、6小时或8小时。每晚睡6小时或更少的人，注意力等认知任务的成绩一天天下降，最多降到相当于整整两晚不睡的水平。

我认为这项研究最重要的一点是，参与者自己感觉到的困倦，并没有像成绩那样变差。论文写道，参与者似乎基本没有察觉到这种下降。如果连续几天都无法集中，首先值得怀疑的就是睡眠。

心思比想象中更容易走神

哈佛大学的 Killingsworth 和 Gilbert 用智能手机在一天中随机的时刻询问人们“现在在想什么”，研究人的走神（2010年的论文）。人们想着眼前没有发生的事的时间，几乎和想着眼前发生的事的时间一样多，而且走神的时候，通常不太快乐。

也就是说，走神不是什么特别的缺点，而是心的正常状态。既然如此，我认为重要的不是不走神，而是察觉到走神后再回来。

手机放在哪里

2017年有一项研究报告说，只要自己的手机放在桌上，可用的认知能力就会减少，这项研究曾引起广泛讨论。不过，2022年一项事先注册、重复同一实验的重复研究发现，手机放在不同位置并没有带来差别。

所以，“只要看到手机，注意力就会下降”，目前还不能断言。尽管如此，我仍然认为想专注的时候，把手机放到别的房间比较好。理由很简单：够不着的话，就不会被通知打断，也不会顺手拿起来。

每天10分钟的练习

下面是我根据以上研究提出的建议，并不是经过研究验证的方法。

第1分钟：做准备。 关掉手机通知，或者把手机放到别的房间。在纸上写下接下来10分钟要做的一件事。最好是一眼能看出是否完成的事，比如“定下方案的各个标题”“叠好洗好的衣服”。

接下来的7分钟：只做这一件事。 设好计时器，只做写下的那件事。走神了，一察觉就回到写下的事情上。也可以在纸边用划线记下走神的次数。目的不是减少次数，而是练习“察觉并回来”这个动作。

最后2分钟：做个了结。 做完了，就写上“完成”。没做完，就用一行字写下停在哪里、接下来做什么。正如 Leroy 的研究所示，没做完的事会留在脑子里。我认为先写下下一步，可以让这份残留稍微轻一些。

之所以定为10分钟，是因为这个长度不会让人懒得开始。习惯之后，可以把中间的时间加长。关于25分钟工作加短暂休息反复进行的方法，我写在了番茄工作法怎么做里。

长时间的工作中，时不时短暂停一下也许也有帮助。在 Ariga 和 Lleras 2011年的实验中，持续做单调的监视任务时，成绩会随时间下降；但如果中途不时插入别的事情（回想事先记住的数字），这种下降就没有出现。这是实验室里的任务，但“与其一直保持同样的注意，不如加入短暂的间隔”这个想法，我觉得很有说服力。

练习之外可以做的事

比起10分钟的练习，也许每天的环境影响更大。

保证睡眠时间。如上面的研究所示，睡眠不足时自己很难察觉，所以最好按时间定下来
对通知很多的应用，直接关掉通知
放下没做完的工作之前，先写下下一步
邮件和消息在固定的时间集中查看

关于大脑训练

也有人用大脑训练应用来锻炼注意力。我开发的 BrainDojo 就是其中之一。

不过，正如我在大脑训练有用吗里写的，练习过的任务会变好，但没有明确的证据表明这种进步会扩展到工作和家务中的专注。每天做注意力任务，那个任务的分数大概会上升，但不能因此说开会时就不会走神了。

我认为大脑训练最适合当作上面练习里的“第1分钟”来用。在固定的时间坐下来，把注意力一个个放到简短的任务上，把这个习惯当作开始专注工作之前的切换。

关于 BrainDojo

BrainDojo 是一款用简短的小游戏坚持每天大脑训练的 iPhone、iPad 应用。应用里也标明了“本应用不是医疗器械”。我不会承诺它能提高注意力。

第一次使用时的“BrainDojo 初始设置”会问“你最困扰的是什么？”，可以选择“注意力无法持续”。在“每天可以花多少时间？”里，从“3分钟”“5分钟”“10分钟以上”中选择，每天的训练数量会相应地设为2个、3个、5个。在“你打算什么时候训练？”里选择早上、白天或晚上，会分别设置在8点、12点半、21点提醒。这些之后都可以在设置里更改。

训练分为“计算力提升”“记忆力提升”“注意力提升”“手写训练”等类别，可以用手指手写、开口朗读或点击来作答。免费方案每天可以玩两款“试玩”游戏，每天做一次“大脑检测”，还有一个在训练日盖章的日历。BrainDojo Plus 可以使用“今日训练”和全部训练。两种方案都没有广告。

BrainDojo 入门介绍了第一次训练，关于记忆的研究请看怎样锻炼记忆力。