怎样锻炼记忆力：成年人在日常生活中可以做的练习
OBARA Hiroki · Developer
1885年，德国心理学家赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）发表了一项研究：他自己记忆一串串无意义的音节，测量随着时间推移会忘掉多少。刚学完时忘得很快，之后遗忘逐渐变慢。这个结果被称为“遗忘曲线”。
遗忘是记忆的正常运作。即便如此，我想每个人都有觉得最近记不住、名字一下子想不起来的时候。这篇文章根据记忆研究中比较明确的结论，写一写成年人在日常生活中可以做的练习。
先说明一点。这里写的，是让想记住的东西更容易记住的方法。如果健忘已经影响到工作和生活，或者身边的人开始提醒你，请先去医院咨询，而不是先改变练习方法。
与其“记”，不如练习“想起来”
记忆研究中验证得最充分的结果之一是“测试效应”：努力回想本身，就会让记忆变得更牢固。
常被引用的是 Roediger 和 Karpicke 2006年的论文。让大学生记忆短文，一组反复重读，另一组读完后把想起来的内容写下来。5分钟后的测试中，重读组成绩更好；但在2天后和1周后的测试中，回想并写下来的那一组记得更多。
重读时，内容看着眼熟，就会觉得自己记住了。可是那种“眼熟”的感觉，和之后不看材料也能想起来，是两回事。我认为这是这项研究最重要的一点。
整理学习方法的 Dunlosky 等人2013年的综述比较了10种学习方法，把回想练习（practice testing）和下一节要写的间隔练习评为“实用性高”。相反，重读和用荧光笔画线被评为“实用性低”。
放到日常生活里，可以是这样的：
- 读完一本书或一篇文章，合上后写下三个要点，写完再打开确认。
- 开完会，在回家路上在脑子里把定下来的事情过一遍。
- 认识新朋友后，分开之后再回想一次对方的名字。
- 看购物清单之前，先试着想起要买什么。
关键都在于顺序：先回想，再去看。哪里没想起来，就知道该确认哪里，所以想错了也没有损失。
隔一段时间再重复
另一个验证得很充分的结果是“间隔效应”。同样花这么多时间，分成几次、隔开来练习，比一次集中重复记得更久。
Cepeda 等人2006年的元分析汇总了大量关于这一效应的研究，确认了间隔练习比集中练习更能留在记忆里。
结合艾宾浩斯的遗忘曲线来看，我认为与其刚学完就重复很多遍，不如在快要忘的时候再回想一次。如果有想记住的内容，可以在第二天、几天后、一周后，不看材料试着回想。和上一节的回想练习结合，两种效果都能用上。
赋予意义，放到某个地方
给想记住的东西加上意义和联系，会更容易记住。比如人名，可以和见面的地点、聊过的内容一起回想；数字，可以和已经知道的年份、日期联系起来。我认为基本的思路，就是把零散的信息和已知的东西连起来。
有一种自古就有的方法叫“记忆宫殿（位置记忆法）”（英文维基百科）。想象一座熟悉的房子或一条熟悉的路线，把想记住的东西按顺序放在那些位置上。回想时，在脑子里沿着那条路走一遍。它适合记有顺序的东西，参加记忆比赛的人也在用。
不过据我理解，记忆宫殿是用来记住特定内容的技巧，并不能整体提高记忆能力。
睡眠和运动
记忆并不只在记的那一刻决定。
关于睡眠，Rasch 和 Born 2013年的综述整理了睡眠参与记忆巩固的研究。一般认为，学完之后睡一觉，记忆会更稳定。我认为比起熬夜硬记，学完再睡更合理。
关于运动，Erickson 等人2011年的研究很有名。他们把120名老年人分成两组，一组进行一年的步行等有氧运动，另一组做拉伸。有氧运动组中，和记忆有关的海马体的体积增大了。对象是老年人，能在多大程度上套用到年轻的成年人身上还不清楚，但这是表明活动身体对大脑有意义的结果之一。
关于大脑训练
用应用练习记忆任务，也是一种方法。我做的 BrainDojo 就是其中之一。
不过，正如我在大脑训练有用吗里写的，练过的任务会进步，但这种进步能否扩展到其他任务和日常生活，并没有明确的依据。每天坚持做记忆任务，这个任务的分数大概会上升，但不能因此说你就不会再忘记名字了。
如果有想记住的东西，我认为最近的路是直接练习回想那些内容本身。大脑训练最好另当别论，作为每天专注一小会儿的时间来用。
关于 BrainDojo
BrainDojo 是一款用简短小游戏坚持每天大脑训练的 iPhone 和 iPad 应用。应用里也写着“(本应用不是医疗器械。)”。我不会说它能提高记忆力或防止健忘。
训练分为“计算力提升”“记忆力提升”“注意力提升”“手写训练”等类别，“记忆力提升”里有 N-back 和记住位置作答等游戏。可以用手指手写、开口朗读或点击来作答。每天一次的“大脑检测”，是从处理速度、抑制控制、工作记忆三个方面各选一个项目的简短测试。坚持做下去，分数大概会上升，但我认为其中很大一部分来自对题目的熟悉。
免费方案每天可以玩两款“试玩”游戏，做“大脑检测”，还有一个在训练日盖章的日历。BrainDojo Plus 可以使用“今日训练”和全部训练。两种方案都没有广告。
BrainDojo 入门介绍了第一次训练，BrainDojo Free 与 Plus 对比说明了两种方案的区别。
